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自宅でできる骨盤、脊柱矯正法 (MPS改善にも)

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d0133145_19491865.jpgストレッチポール、ハーフストレッチポール、テニスボールを使った簡単な腰痛や肩こり対策メニューをご紹介します。
不幸にも、坐骨神経痛、ヘルニア、脊柱管狭窄症と診断された方にも有効です。
いつもお話していますが、これらはほとんど筋筋膜性疼痛症候群(MPS) ですから、手術しなくてもこういうストレッチを行うことで症状の緩和ができるのです。d0133145_19555735.jpgd0133145_19562322.jpg
上の二つはポールストレッチの基本型です。1分間~1分半(以下同じ)ずつ乗っているだけで骨盤から首、胸郭までが伸びます。首をポールからずらしたストレッチもできます。

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今度はポールを横にして腰と骨盤の間の湾曲したところに当てて1分間~
そのあと、腰を丸めるストレッチを1分間~します。
最初は痛いかもしれませんが、しばらくすると気持ち良くなります。
ただ、初心者やお年寄りは、かまぼこ型のハーフポールを使うと安心かもしれません。

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今度は骨盤にポールを当てて右に足を倒して1分間~、左に倒して1分間~です。
胸腰筋腱膜や中澱筋、小澱筋、梨状筋に刺激を与えることで、いわゆる骨盤矯正効果が期待できます。

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お次は背中の上の方、肩甲骨にポールを当てて両手をバンザイ、首もしっかり伸ばします。これも1分間~。足を曲げてポールを転がすように上下させると、肩甲骨周りの筋肉を刺激し、
肩こり解消に効果的です。
最後に腰と肩甲骨の間あたりを1分間~ストレッチして仕上げです。(ポキッと矯正音が鳴るかも・・・)
計8分間~12分でポールを降ります。
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その後は、足を開いて身体を前に倒してふとももからふくらはぎの裏をストレッチ。(これは2分間)
足を前後に開いて腸腰筋のストレッチを左右1分~ずつ。
仕上げに股関節の股わりを充分におこなっておしまいです。
ポールから始まって13分~20分くらいののストレッチが完了します。
ゆっくり大きな呼吸をしながらストレッチ(ロングブレス呼吸法 へ)するとさらに効果が上がります
ポールを肩に担いで身体を横に倒すと体側もストレッチできます。

また、テニスボールは寝ころんでおしりの筋肉や腰、肩の筋肉に押し当てて刺激します。
これはピンポイントで痛む所に当てるのがコツです。1カ所を1分から1分半刺激して下さい。

1分~1分半の時間・・・というのは意味があるんです。(わかる人にはわかるっていう理由)

軽い肩こりや疲労性の腰痛などはこれを1週間ほど続ければ、ほとんど治ってしまいます。
慢性の肩こり、腰痛にも効きます。

いわゆる坐骨神経痛や脊柱管狭窄症と診断された方は、残念ですが治療に時間がかかります。
最悪の「手術」なんてことを決断する前に、家でしっかりストレッチすることをおすすめします。
不安があれば受診してくださいね。

ストレッチポールのお値段は通販で5000円~9000円程度です。
先日、カインズホーム(ストレッチログ・・・通販ありです)で1480円のポールが売っていました。驚き!

東大阪 おおにし整骨院


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by s-onisi-seikotuin | 2012-12-22 21:05 | 治療 | Comments(13)  

Commented by w-kazukun at 2012-12-25 22:29
こんばんは。
かずくです。

ここに紹介されている中で、ないのはテニスボールです。
自分は、ゴルフボールを使っていますが、刺激強すぎますかね(汗)。

背中を伸ばすストレッチ、今回のギックリを診て頂いた先生に似たような方法を紹介されました。

始めは、バスタオルを丸め、次は座布団を使いました。
柔らかいので、ハーフポールを使って随分と楽になりましたヨ。
やっとハーフポールで2分ぐらいできるようになったところです。試しに普通のを使いましたが、かなりキツイです。

ハーフポールを使い始めた頃は、バキッと音がでましたよ。修正音なんですね。

腸腰筋のストレッチも効果的なんですね。
前回のギックリ以来やってませんでした。

ギックリマンの私にとって、とても良い情報です(笑)。
また、ギックリ対策などありましたら紹介お願いします!!
Commented by s-onisi-seikotuin at 2012-12-26 10:30
かずくんさん、こんにちは。

すでにポールストレッチ&ハーフポールをお持ちとは・・・腰痛でご苦労されているんですね。(T_T)

ゴルフボールは堅さでなくて、大きさが使いにくいかと思いますが、うまく刺激できるのであれば、いいと思います。
テニスボールは大きさと柔らかさがちょうどいいんです。
私は3キロの鉄アレイを使ったりします。(動かないのがいいかも)
ストレッチポールは最初はきついですが、慣れれば大丈夫です。

腸腰筋は腰痛に非常に関係があります。
また、ほとんどのスポーツで重要な筋肉ですから、柔軟性を確保したり、痛みを取っておくことは必要かとおもいます。

日々のストレッチや体操がスポーツをする人に必要です。また、アンチエイジングにもなりますし、めんどくさいですが、続けてみてください。

パターとか傾斜編とか・・・もう少しお待ちを!
Commented by w-kazukun at 2012-12-26 21:50
こんばんは、かずくんです。

お気遣い頂きまして、申し訳ありません。
「パターとか傾斜編とか・・・」の件です。

どうぞ、気になさらないで下さい。
ご自身のペースで、進めて頂いて下さい。

活字で情報を得られても、自分自身で試行錯誤は必要になります。

ストレッチの件ですが、右足のシビレはなくなったのですが、腰の重さが時折顔をだします。、ハーフポールでは限界だったのでしょうね。

立った姿勢から前屈、ウォーミングアップなしで両膝をつけたまま、手の平を床に着ける事が出来るまで柔軟性が上がりました。

逆に、背中側に反る運動がダメな様です。
バランスが悪いのですね。
自分は、ストレッチフェチでもありますので、普通のポールで続けてみます(笑)。

Commented by s-onisi-seikotuin at 2012-12-26 22:09
こんばんは!いつもコメント有り難うございます。

誰でも前屈か後屈に得意な方はあると思いますよ。
ストレッチや筋トレは継続が大切です。
・・・と言いながら、最近、私も筋トレをさぼっている状態でして・・・


これからもお役にたつかどうかはわかりませんが、ゴルフやスポーツに関するお話も頑張ってアップしていくつもりです。
よろしくお願いします。
Commented by ごまちゃん at 2012-12-27 09:23 x
おおにしさん、こんにちは。
私も、腰痛でカイロプラクティック治療院にお世話になっています。
右の仙腸関節がずれて、痛みが出てるようです。
そこの先生に股割りや腸腰筋ストレッチは指導していただいて実践していましたが、今回の記事を見て、ストレッチポールを試してみようと思います。
ゴルフの悩みも、腰痛の悩みも解決してくれる、おおにしさんは、悩めるゴルファーの救世主ですね。
これからも、楽しみにしております。どうぞご無理をなさらずに頑張ってください。
Commented by s-onisi-seikotuin at 2012-12-27 12:36
ゴルファーには腰痛で悩んでいる方が多いですね。
好きなゴルフの練習をして体を痛めるのも悲しいことですから。

ストレッチポールに限らず、日々いろいろな体のケア―をすることは大切です。(そんな時間も取れない人が多いんですけどね)

多くの悩める腰痛難民の方にも知ってもらって、少しでも楽になってもらえればいいなと思っています。

ごまちゃんさんも体を痛めないようにゴルフを楽しんでください。

これからもマニアックな面白いお話をアップしていくつもりです。
よろしくお願いします。
Commented by うえ at 2012-12-27 15:05 x
本当に勉強になります。
さっそく試します。
ありがとうございます。
Commented by s-onisi-seikotuin at 2012-12-27 22:30
長く続けるつもりで頑張って下さい。
「ゴルフ解剖学」買いました。
ゴルフに関する非常に多くのトレーニングメニューがのっています。
また、感想をアップします。
Commented by w-kazukun at 2012-12-30 08:47
度々すみません。
かずくんです。

ストレッチの時間なんですが、大きく深い位置にある筋肉を伸ばすには一定時間が必要と理解していますが、如何なものでしょう。

ストレッチ初期は、表層筋が伸びその後に深層筋にたとりつく。

その為、指先や肘など小さな筋肉では短い時間でもイイと思うのですが。

自分の感覚何ですが。
Commented by s-onisi-seikotuin at 2012-12-30 17:53
こんばんは!
ストレッチは筋肉の伸張反射を取り除き、筋緊張をリセットするという意味があります。
筋紡錘が伸張反射に関わっています。
筋紡錘の興奮を抑えるのに最低10~60秒必要とされますが、完全に抑制するには10分間以上必要とする意見もあります。(そんなにやっていられませんよね・・・)

また、厳密に言えば表層筋から「深層筋に伸ばされていく」が正しいと思います。
「1分~1分半」というのは意味があります。
テニスボールで痛む所を圧迫する際に重要です。
「筋肉を短縮位」にした状態で「1分~1分半」圧迫する・・・これに治療的意味があるんです。

また、機会があればお話します。

とりあえず1分・・かな。
Commented by s-onisi-seikotuin at 2012-12-31 10:50
追伸
関節包や腱などのコラーゲン組織を伸ばすのにも時間が必要です。
たとえば「首をぐるぐる回す」だけでは首まわりの関節包は伸びません。
じわじわ時間をかけて持続的に伸ばすことで効果が出ます。
それもあっての1分間です。
Commented by w-kazukun at 2012-12-31 15:03
ご丁寧に解説頂き、ありがとうございます。

ストレッチする時間が益々増えそうです(笑)。
これから、今年の仕上げ練習へ行ってきます。
お陰様で、スイングの核論が見えたようで、実のある年になりました。

それでは、良いお年をお迎え下さい。
Commented by s-onisi-seikotuin at 2012-12-31 15:26
お役にたてれば幸いです。
来年も宜しくお願いします。

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